El siguiente decálogo es el resultado de años de experiencia, experimentación e investigación, por lo tanto, forma parte de mi metodología personal y general. Sin embargo, es importante que siempre se adecúe todo a cada persona particular, según la edad y el estado físico general.
En este caso, se trata de un resumen a grandes rasgos, por lo que siempre se recomienda consultar con profesionales para profundizar u obtener segundas opiniones.
ALIMENTACIÓN
1. Calidad
Es importante tener una dieta equilibrada que involucre todos los grupos alimenticios, y en la que probemos constantemente nuevas frutas, verduras y preparaciones.
A veces, ya sea por cuestiones de tiempo o comodidad, acabamos comiendo siempre lo mismo, y muy seguido son comidas industrializadas o ya preparadas. Es importante esforzarnos por hacernos un tiempo para preparar más comidas caseras, lo cual no solo nos libra de los males de los alimentos procesados, sino que a la vez nos permite ampliar el rango de alimentos que consumimos. Siempre es positivo ir a la tienda o a la verdulería y comprar frutas, verduras y cereales que nos resulten nuevos y que nunca hayamos probado.
2. Cantidad
Una alimentación sana debe atenerse a los requerimientos energéticos de cada persona particular según sus actividades a lo largo del día, pero en general se recomienda que la porción de proteína sea del tamaño de la mano abierta y la de guarnición o hidratos de carbono, del tamaño del puño.
Creo que lo más importante con respecto a esto es saber que la sensación de saciedad no es inmediata, ya que conlleva todo un mecanismo que involucra nuestros sentidos y diferentes órganos como el estómago y obviamente el cerebro. Es por ello que se recomienda comer pausado y masticar bien. De lo contrario, comiendo rápido, no solo entorpecemos la digestión por no formar un bolo alimenticio correctamente, sino que acabamos comiendo sobre nuestro nivel de saciedad.
3. Evita las dietas extremas o restrictivas
A veces puede darse que un conocido nos aconseje dietas que aparentemente le funcionaron, pero no hay que caer en el error de seguirlas por varias razones. La principal es que una dieta específica debe ser recetada por un profesional teniendo en cuenta el organismo del individuo en particular, pero hay muchas más cuestiones a tener en cuenta.
Puede que la dieta le funcionara a ese conocido o amigo, pero no sabemos si esa pérdida de peso se realizó de manera adecuada, lo que sería de forma progresiva y en un relativo largo plazo. Las dietas “fáciles y rápidas” conllevan riesgos a la salud porque, para explicarlo en pocas palabras, se basan en una mala nutrición, tanto en cantidad como en calidad de alimentos. Y esto nos lleva al siguiente punto.
4. Come al menos 4 comidas diarias
Es un error creer que hay que comer poco para bajar de peso. Si no comes al menos 4 veces por día, lo más probable es que pases grandes periodos de hambre, los cuales provocan un estado catabólico en el organismo. Este estado implica que, al no recibir energía por parte de los alimentos, el cuerpo recurre a sus reservas para funcionar, las cuales son grasas y sobre todo músculo.
En definitiva, sí, perderás peso si pasas hambre, pero será a costa mayormente de masa muscular, y no tanto de grasas; sin mencionar que debilitarás tu organismo por la pobre nutrición.
5. Date un gusto de vez en cuando (en caso de realmente desearlo)
No te prohíbas nada completa o definitivamente. Si esa comida alta en grasas o azúcares realmente te gusta, puedes comerla de vez en cuando, quizás una vez a la semana o cada 15 días, y siempre en porciones racionales. Debes pensar que, si te mantienes firme y constante con tu alimentación saludable la mayor parte del tiempo, un gusto cada tanto no debería generar ningún retroceso ni culpa.
6. Bebe agua
Beber un vaso de agua fría en ayunas activa el sistema digestivo y acelera nuestro metabolismo, debido a que su temperatura motiva un gasto calórico del organismo para regularizarse.
Además, un vaso de agua fría minutos antes de la comida permite una mayor sensación de saciedad para que no comas de más.
EJERCICIO FÍSICO
1. Haz ejercicio regular, con la actividad que te guste
Tienes muchos tipos de ejercicios para elegir (obviamente en el caso de que no puedas o quieras ir a un gimnasio). Puedes caminar, trotar, realizar deportes o ejercicios isométricos en parques y espacios públicos, o incluso en tu hogar. Basta con hacer distintos tipos de flexiones, sentadillas y ejercicios abdominales para cubrir todos los grupos musculares. Este tipo de ejercicios tienen la ventaja de que pueden realizarse sin necesidad de ningún equipo adicional y la gran mayoría tienen muchas variables con diferentes grados de intensidad (según la inclinación o el modo en que los trabajes), por lo que nunca te estancarás en tu progreso.
En cuanto a la regularidad, depende de ti, de tu motivación, tus horarios y tus posibilidades. Recuerda que, por más que parezca poco, una o dos veces por semana siempre serán mejor que nada.
No olvides hacer un precalentamiento, estirar los músculos antes y después de cada rutina, y mantenerte siempre hidratado.
2. Entrena todos los grupos musculares
Puede parecer obvio, pero en ocasiones ocurre que los hombres solo quieren entrenar el tren superior (sobre todo los brazos) y las mujeres solo quieren entrenar el tren inferior (piernas y glúteos). Esto se debe a que son las zonas que más se quieren realzar por cuestiones estéticas, pero no debes caer en esa práctica si quieres evitar que el cuerpo quede desproporcionado.
Además, en ocasiones las mujeres no quieren entrenar el tren superior “por miedo a quedar muy musculosas o grandes”, pero esto en realidad es muy difícil de lograr para ellas por cuestiones hormonales. Simplemente no poseen la suficiente testosterona como para crear mucho volumen muscular de forma natural.
Es importante pensar que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, por lo que, si te interesa entrenar la fuerza, y entrenas mucho los brazos, pero poco la espalda, tu fuerza total para determinados movimientos, en términos prácticos, será poca. Sin mencionar que puedes acarrear problemas posturales, por ejemplo.
3. Varía los ejercicios y las rutinas
En palabras de Arnold Schwarzenegger, “tienes que sorprender al músculo”. Esto se debe a que los músculos se acostumbran con el tiempo a los diferentes ejercicios y rutinas, por lo que, sobre todo si lo que buscas es aumentar tu volumen, debes variar tus rutinas cada tanto. Y por más que no busques específicamente el crecimiento muscular en cuanto a volumen, siempre es importante en todo tipo de entrenamiento continuar progresando y alcanzando nuevas metas, y no estancarse.
CONSEJOS GENERALES
1. Proponte metas realistas
Es importante fijarse objetivos realizables, tanto a corto como a largo plazo, ya que si nos proponemos metas demasiado difíciles y lejanas es más probable que nos frustremos al no ver los resultados esperados.
El establecer una meta a largo plazo (por ejemplo, supongamos, tener un cuerpo esbelto y fuerte, o simplemente mejorar nuestra salud) nos permitirá no solo esforzarnos para llegar a ese gran logro, sino que a su vez nos posibilitará diagramar pequeñas metas a corto plazo (por ejemplo, bajar unos pocos kilos, o tener brazos, piernas o abdomen más definidos). Estas pequeñas metas forman parte del recorrido que debemos ir logrando paso a paso para llegar a nuestro objetivo principal a largo plazo. Lograr cada una de ellas nos dará la motivación y la confianza para avanzar a la siguiente.
Otros ejemplos de metas a largo plazo pueden ser correr una maratón, entrar en una competencia de cualquier tipo, o poder realizar ejercicios o proezas que nunca nos creímos capaces de hacer, como ejercicios calisténicos de gran complejidad. O tener una dieta sana y equilibrada que se implemente como estilo de vida.
Y otros ejemplos de metas a corto plazo pueden ser trotar o correr cantidades cada vez más largas, o realizar cada vez más repeticiones de tal o cual ejercicio. O comer sano durante una semana, o un mes.
2. Sé paciente y constante
Puede tardar uno o dos meses, o más o menos, hasta que incorpores el hábito, ya sea de alimentarte de determinada forma o de entrenar regularmente, pero lo importante es que te focalices en lograrlo y te convenzas de que haces algo bueno por tu salud. Una vez que te acostumbres, verás lo natural que te resulta.
3. Descansa bien
A veces en la cotidianidad, dependiendo de las rutinas diarias de cada uno, es algo que puede ser difícil, pero son necesarias 8 horas de sueño para que el organismo funcione correctamente, tanto para metabolizar los alimentos como para generar masa muscular y recuperar energías.
Es importante también tener en cuenta que los grupos musculares deben tener un descanso de un par de días entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo en caso de querer favorecer el volumen.
4. Sé organizado y metódico
Esto te permitirá desde planificar medianamente tus comidas, y poder prepararte una vianda saludable la noche anterior, hasta diagramar una rutina de ejercicios dividida según los grupos musculares y los días para entrenar el cuerpo completo de forma eficiente.
5. No te guíes solo por lo que dice la balanza
Esto tiene que ver sobre todo con la filosofía general con la que se aborda toda la cuestión de querer estar en forma y/o saludable.
Normalmente todo este camino empieza a recorrerse por cuestiones sobre todo estéticas impuestas por los modelos culturales de las sociedades actuales, y eso no es del todo criticable, ya que cada quien puede buscar un cuerpo saludable por las razones que le plazcan. El problema es cuando se le da más importancia de la debida al número que figura en la balanza o en la cinta métrica, ya que esta mentalidad puede acabar en problemas como desórdenes alimenticios.
Es importante siempre tener presente que nuestra salud es más importante que lo estético, por lo que debe ser nuestro principal eje a partir del cual manejarnos. Antes de focalizarte solo en bajar de peso, o en tener unos centímetros menos de aquí o de allá, piensa que es mucho más positivo para el organismo y para nuestro bienestar el hecho de eliminar toxinas, realizar actividad física que nos revitaliza y sentirnos a gusto con nuestro cuerpo y nuestra salud.
6. Sigue investigando y aprendiendo
La vida es un largo camino en el que se puede y se debe aprender constantemente, y sobre todo si se trata de nuestra salud, vale la pena continuar investigando para mejorar nuestras rutinas de ejercicios, nuestras dietas y nuestro estilo de vida.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]
